眠りの質をチェック

夜、眠れていますか？

いつも眠れなくてイライラしている・・・、眠れているつもりだけど、本当にこれでいいのかな？

どちらのパターンでも、客観的な尺度でもって、「眠れているか」を判断できると、安心できるし、適切な対策もとりやすくなります。


睡眠の質を自分でチェックするために活用したいのが「アテネ不眠尺度」。

２０００年に世界保健機関（ＷＨＯ）が中心となり作成された、世界標準の睡眠評価法です。

以下の各項目で、過去１か月間で少なとも週３回以上経験したものを選び、各選択肢についている点数を合計して眠りの質を評価します。


「アテネ不眠尺度」

Ｑ１：寝床についてから実際に眠るまでどのくらいの時間がかかった？
・いつも寝つきはいい→０
・いつもより少し時間がかかった→１
・いつもよりかなり時間がかかった→２
・いつもよりとても時間がかかった、または全く眠れなかった→３

Ｑ２：夜間に途中で目が覚めた？
・問題になるほどのことはなかった→０
・少し困った→１
・かなり困った→２
・深刻な状態または全く眠れなかった→３

Ｑ３：起きようと思っていた時間よりも早く目覚めてそれ以降、眠れないことはなかったか？
・そんなことはなかった→０
・少し早かった→１
・かなり早かった→２
・とても早かった、または全く眠れなかった

Ｑ４：夜の眠りと昼寝を合わせて、睡眠時間は足りている？
・十分だ→０
・少し足りない→１
・かなり足りない→２
・全く足りない、または全く眠れなかった→３

Ｑ５：全体的な睡眠の質はどう感じている？
・満足だ→０
・少し不満→１
・かなり不満→２
・とても不満、または全く眠れなかった→３

Ｑ６：日中の気分はどう？
・いつも通り→０
・少し元気がない→１
・かなり元気がない→２
・とても元気がない→３

Ｑ７：日中の身体活動と精神活動はどうだった？
・いつも通り→０
・少し低下した→１
・かなり低下した→２
・とても低下した→３

Ｑ８：日中、眠気があった？
・全くなかった→０
・少しあった→１
・かなりあった→２
・激しく眠かった→３

アテネ不眠尺度の８つのＱの各得点（０～３点）を合計して総得点を出しましょう。

これが高いほど、不眠が強く、低いほど睡眠の質が良い、ということになります。


～アテネ不眠尺度の得点別評価～

★総得点４点未満

まずまず睡眠がとれています。

さらに睡眠の質を良くしたいのなら、運動や食事など、生活習慣を見直したり、睡眠しやすい環境に整えてみると良いでしょう。


★４点～５点

不眠症の疑いあり。

心配なら睡眠障害の専門医を受診しましょう。

生活習慣や睡眠環境の改善もあわせて行うこと。

また、強いストレスを感じているのなら、それを減らすか対処法を考るべき。


★総得点６点以上

不眠症の可能性大。

早いうちに睡眠障害の専門医の診察を受け、適切な治療を開始するほうが良いでしょう。

睡眠障害の専門医のところに行く、と聞くと抵抗があるかもしれませんが、早いうちに診断して、治療したほうが、早くラクになりますよ。